Развитие гибкости в спортивной гимнастике

Developing flexibility in gymnastics

 

Автор: Бакина Елена Борисовна

ГБУ «СШОР № 3 имени Б.В. Пилкина», Белгород, Россия.

e-mail: tanjastasik@yandex.ru

Bakina Elena

B.V. Pilkin's Sports school № 3, Belgorod, Russia.

e-mail: tanjastasik@yandex.ru

 

Аннотация: В этой статье автор пишет о гибкости, и о её развитии у занимающихся спортивной гимнастикой.

Abstract: In this article, the author writes about flexibility, and its development in gymnastics.

Ключевые слова: Гибкость, спортивная гимнастика, координация движений.

Keywords: Flexibility, gymnastics, coordination of movements.

Тематическая рубрика: Общепедагогические темы.

 

Спортивная гимнастика как вид спорта значительно омолодилась в настоящее время. Заниматься этим видом спорта приходят сейчас девочки 5-6 лет, а в 7-8 лет они уже выполняют соревновательную программу. Непрерывный рост результатов предусматривает поиск новых форм, средств, методов работы с юными спортсменками.

Одним из важнейших факторов работы является развитие гибкости и координации движений у юных гимнасток. В течение 1-2 года обучения спортсмены осваивают первые навыки работы с разными снарядами, отличающимися друг от друга многими характеристиками. Гибкость является основоположным качеством для спортивной гимнастики. Координация движений является первоосновой, фундаментом любой физической деятельности, связанной не только со спортивной гимнастикой, но и для общей жизнедеятельности человека.

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.

Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.

Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок.

В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена)

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин.

Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов.

Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков.

В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Комплекс упражнений для развития гибкости: 

1. Наклон вперед, сидя ноги врозь.

Коснуться грудью пола и удержать это положение 2-3 секунды. Чтобы успешно выполнить это требование, рекомендуется освоить следующие упражнения:

а) сидя на полу, ноги вместе, наклон вперед с помощью тренера, который нажимает руками в область лопаток;

б) стоя в наклоне вперед, стремиться коснуться ладонями пола, затем лбом, грудью ног;

в) встать спиной к гимнастической стенке, наклониться вперед, ухватиться за вторую рейку и притягивать к себе, наклоняясь все глубже и глубже (ноги не сгибать);

г) стоя лицом к гимнастической стойке, поставить правую ногу на рейку на высоте пояса или груди, и, наклоняясь вперед, стремиться грудью коснуться ноги;

д) сидя ноги врозь пошире, наклон вперед с помощью.

2. Мост из положения лежа.

Упражнения для овладения мостом:

а) наклоны назад, касаясь стенки руками;

б) стоя на коленях, руки вверх, наклон назад, стремиться коснуться руками пола;

в) сидя спиной к стенке, взяться руками за рейку на высоте головы, согнуть ноги и поставить на ширине плеч, прогибаясь встать;

г) стоя спиной к стенке, наклониться назад и опираясь руками о стенку, выполнить мост;

д) лежа на спине, согнуть ноги и упереться руками за головой;

е) из положения стоя, мост с помощью тренера.

3. Выкруты в плечевых суставах со скакалкой.

Для развития гибкости в плечевых суставах рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:

а) круговые движения руками в боковой и лицевой плоскостях поочередно, последовательно и одновременно;

б) тоже со скакалкой в руках (в качестве утяжелителя);

в) из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение;

г) тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.

4. Шпагат продольный.

Обучение шпагату следует начинать с махов ногами вперед, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на нее одной рукой. Это исключает травматические повреждения и содействует хорошему выполнению прямого шпагата. А также упражнения:

а) стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь пошире. Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже;

б) стоя ноги врозь пошире, мяч между ногами. Разводя ноги, стремиться сесть на мяч;

в) из седа ноги врозь пошире, опираясь на руки вперед, встать на ноги и вернуться в исходное положение;

г) из положения сидя на полу ноги вместе, заводя ноги в сторону переползти на живот, собрать ноги вместе, и затем так же в исходное положение.

В домашние задания детям младшего возраста необходимо включать упражнения на развитие гибкости позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов и подколенных связок, а также упражнения для гибкости плечевых суставов:

1. Повторные пружинящие движения, повышающие интенсивность растягивания (наклоны вперед, в стороны, назад).

2. Движения, выполняемые по возможно большей амплитуде (наклоны вперед и назад до отказа).

3. Инерция движений какой-либо части тела (махи ногами вперед, в стороны, назад в положении стоя, лежа на боку, спине).

4. Активная помощь партнера.

Список литературы:

1. Антонова С. Секреты гибкости / С. Антонова. - М.: Терра, 2017. - 313 c.

2. Арнольд Нельсон. Анатомия упражнений на растяжку. Иллюстрированное пособие по развитию гибкости и мышечной силы / Нельсон Арнольд. - М.: Попурри, 2016. - 63 c.

3. Боб Андерсон. Растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов / Андерсон Боб. М.: Попурри, 2017. - 781 c.

4. Бумарскова Н. Н. Комплексы упражнений для развития гибкости / Н.Н. Бумарскова. М.: НИУ МГСУ, 2015. - 465 c.

5. Бумарскова Н. Н. Комплексы упражнений для развития гибкости. Учебное пособие / Н.Н. Бумарскова. М.: МГСУ, 2015. - 128 c.

6. Варнава Елена. Йога для гибкости и сексуальности / Елена Варнава. М.: Эксмо, 2019. - 575 c.

7. Лавров Владимир Сергеевич. Могущество йоги. Гибкость тела + сила сознания / Владимир Сергеевич Лавров. М.: Издательские решения, 2015. - 794 c.

8. Войниканис Елена. Право интеллектуальной собственности в цифровую эпоху. Парадигма баланса и гибкости / Елена Войниканис. М.: Юриспруденция, 2015. - 271 c.